ランナー膝
ランナー膝（腸脛靭帯炎）を繰り返さないためのセルフケア
公開日：2026年6月30日｜執筆：膝と足の整体サロンfit 院長 神谷尚紀（理学療法士）
走っていると膝の外側がズキッと痛む——それは「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」かもしれません。休むと一旦おさまっても、走り始めるとまた痛む、という再発を繰り返しやすいのが特徴です。名古屋市南区・新瑞橋の当サロンが、繰り返さないための体づくりをお伝えします。
ランナー膝が起こる仕組み
太ももの外側を通る「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」が、膝の曲げ伸ばしのたびに骨の出っぱりとこすれ、負担が積み重なって炎症につながるといわれています。走行距離の急な増加や、下り坂・硬い路面の走り込みで起こりやすくなります。
背景にあることが多い要因
- お尻の横（中殿筋）の筋力不足で、着地のたびに膝が内に入る
- 太もも外側の張り・硬さ
- 足裏アーチの崩れや、重心の偏った着地
- 急なペース・距離アップなどのオーバーワーク
再発しにくくするセルフケア
- 痛むときは走行量を一旦落とす：無理に走り続けないことが大切です。
- 太もも外側・お尻のストレッチを入浴後などにゆっくり行う
- お尻の横を鍛える：横向きで脚を上げる運動などを無理のない範囲で
- 下り坂・硬い路面を避け、距離は少しずつ戻す
強い痛みや腫れがある、安静でも痛むといった場合は、自己判断で走り続けず、医療機関や専門家にご相談ください。
整体サロンfitでのアプローチ
当サロンでは歩行分析で着地のクセや重心の偏りを確認し、足元のバランスと股関節まわりの使い方の両面からアプローチします。詳しくは ランナー膝のページ、関連する 膝の痛み のページもご覧ください。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果や感じ方には個人差があります。